Ebook Rutina De Entrenamiento Full Body Jeff Nippard

Descripción

Programa de entrenamiento Full Body intermedios-Avanzados - Jeff Nippard

El programa de cuerpo completo de alta frecuencia de Jeff Nippard está diseñado para levantadores de nivel intermedio a avanzado que buscan algo para generar nuevas ganancias y romper estancamientos.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO?

VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO SEMANALES MÁS ALTOS:

En la literatura científica se ha descrito que el volumen (el número de series de trabajo duro por semana) tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Esto significa que más volumen provoca más crecimiento (hasta cierto punto). Si una frecuencia de entrenamiento más alta te permite realizar más volumen semanal, eso debería conducir a un mayor crecimiento muscular (nuevamente, hasta cierto punto). Después de todo, si solo trabajas tus hombros una vez a la semana, tienes que concentrar TODO tu volumen semanal en un solo entrenamiento. Este programa comienza con 22 series de trabajo de hombros por semana. ¡Imagina tratar de concentrar todo ese volumen en uno (o incluso dos) entrenamientos por semana!

CONJUNTOS DE MAYOR CALIDAD:

El entrenamiento de cuerpo completo no solo significará generalmente más volumen semanal, sino que también significa un volumen de mayor calidad . La razón principal de esto es que con el entrenamiento de cuerpo completo, solo realizará uno o dos ejercicios para cada músculo en cada entrenamiento. Esto significa que te sentirás más fresco y fuerte cada vez que golpees un músculo. Tomemos los quads por ejemplo. En una "división de hermanos", es posible que deba hacer sentadillas, prensa de piernas y estocadas antes de pasar a las extensiones de piernas. Ahora dime: ¿cuánto esfuerzo vas a poner realmente en esas extensiones después de todo ese volumen de piernas? Probablemente no mucho, incluso si eres una máquina. Ahora, ¿qué pasaría si TODO lo que tuvieras que hacer para los cuádriceps en un día de cuerpo completo fueran extensiones de piernas? Eso es todo. ¿No crees que serías capaz de poner mucha más energía en esos sets?

MENOS RIESGO DE "CONJUNTOS DESPERDICIADOS":

En un solo entrenamiento, llegará un punto en el que hacer más series no hará nada extra para el crecimiento muscular (y posiblemente podría ser una desventaja). No está claro dónde está ese techo superior para todos (y es individual), pero algunas investigaciones con roedores sugieren que podría estar alrededor de 5 series por músculo por entrenamiento [22] . Otro metanálisis independiente de James Krieger sugiere que el límite “parece estar alrededor de 10 series en una sola sesión”. Esto significa que una vez que comience a exceder las 5-10 series en un solo entrenamiento para cualquier músculo, será mejor que divida ese volumen adicional en otro entrenamiento. Dado que en este programa, por lo general, solo realizamos de tres a cinco series para un músculo determinado en una sola sesión, no hay riesgo de que ninguna de sus series se "desperdicie".

MÁS "PRACTICA" DE LEVANTAMIENTO:

Me gusta pensar en el levantamiento como una habilidad. Como cualquier habilidad, cuanto más la practiques, mejor lo harás. Esto es especialmente cierto si está "practicando de manera inteligente". En este programa de cuerpo completo, trabajará cada grupo muscular con frecuencia, lo que le permitirá perfeccionar la conexión mente-músculo y la forma de levantamiento diariamente. Esto lo convertirá en un levantador más efectivo, lo que generará mejores retornos de su tiempo invertido en el gimnasio.

Que Incluye el programa:
- Series exactas (calentamiento y trabajo), repeticiones, ejercicios, tiempos de descanso y objetivos de RPE
- Hoja de seguimiento dentro del programa
- Protocolo de prueba AMRAP al final para probar su progreso
- Semana de descarga para ayudar a administrar la recuperación
- Seguimiento de LSRPE para responsabilidad (¿qué tan difícil fue su ÚLTIMO set?)
- Notas de entrenamiento: técnica y señales de conexión mente-músculo para cada ejercicio