Cómo ajustar el peso de las pesas para tus rutinas de entrenamiento

Aprendé a ajustar el peso indicado para tus

pesas

, según el tipo de resistencia y ejercicio que realices. Además, ofrecemos una serie de rutinas físicas para distintos niveles: principiantes, intermedio y avanzado.

El ajuste adecuado del peso de las pesas es un aspecto crucial para maximizar los beneficios de cualquier rutina de entrenamiento. No solo ayuda a alcanzar tus objetivos de manera más efectiva, sino que también previene lesiones y asegura un progreso continuo.

En este artículo te enseñaremos cómo ajustar el peso de las pesas según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.

Ajustar el peso de las pesas es fundamental para evitar lesiones y para asegurarte de que estás trabajando tus músculos de manera efectiva. Utilizar un peso demasiado ligero puede resultar en un progreso lento, mientras que un peso demasiado pesado puede llevar a una técnica incorrecta y posibles lesiones.

Un entrenamiento adecuado con el peso correcto puede mejorar tu fuerza, resistencia y tono muscular. Además, te ayudará a quemar calorías de manera más eficiente, mejorar tu salud cardiovascular y aumentar tu bienestar general.

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es clave realizar una evaluación inicial para conocer tu nivel de condición física y establecer tus objetivos.

Para evaluar tu nivel de condición física, podés realizar pruebas simples como medir tu frecuencia cardíaca en reposo, tu capacidad para realizar flexiones y sentadillas, y tu resistencia cardiovascular. Esto te dará una idea de tu punto de partida y te ayudará a elegir el peso adecuado.

Tus objetivos pueden variar desde perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma. Definir tus objetivos te permitirá ajustar el peso de las pesas de manera más precisa para lograr los resultados deseados.

Existen diferentes tipos de pesas que podés utilizar en tus entrenamientos, cada una con sus propias ventajas y desventajas.

Las pesas libres, como las

mancuernas

y las barras, son muy versátiles y permiten una amplia gama de movimientos. Son ideales para trabajar varios grupos musculares y mejorar la coordinación y el equilibrio.

Un ejemplo es el set de dos mancuernas de pvc hexagonales de 5 Kg marca Mrgym.

Las pesas ajustables son una magnífica opción para quienes buscan flexibilidad y ahorro de espacio. Permiten cambiar rápidamente el peso según tus necesidades y son ideales para entrenamientos en casa.

Por ejemplo, las pesas mancuerna ajustable de 24 Kg, regulable de la marca FIBRA FITNESS. Se ajusta en 15 pesos distintos, girando los extremos a su peso.

Las máquinas de pesas son útiles para aislar grupos musculares específicos y son generalmente más seguras para los principiantes. Sin embargo, pueden limitar el rango de movimiento y la activación de músculos estabilizadores.

Seleccionar el peso adecuado es crucial para maximizar los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones.

Un ejemplo es el

multigimnasio

1000r1 con barra, discos y banco de la marca World Fitness. Incluye 4 discos de 5 kg y 2 discos de 7,5 kg. Permite trabajar pecho, espalda, hombro, abdomen, biceps, piernas, cuadriceps y glúteos.

Si sos principiante, es recomendable comenzar con pesos ligeros para aprender la técnica correcta y evitar lesiones. Un buen punto de partida es un peso que puedas levantar 12-15 veces con buena forma.

A medida que te volvés más fuerte y cómodo con los ejercicios, podés comenzar a aumentar el peso gradualmente. Un aumento del 5-10% cada pocas semanas es una buena regla general.

Si sos un atleta avanzado, es importante seguir desafiándote con pesos más altos para continuar viendo progresos. Sin embargo, siempre asegurate de mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.

Dependiendo del tipo de pesas que uses, hay diferentes métodos para ajustar el peso.

Las pesas ajustables permiten cambiar los discos de peso para ajustar la carga. Para hacerlo, simplemente retirá el seguro, añadí o quitá los discos según sea necesario y volvé a colocar el seguro.

Con las mancuernas fijas, deberás tener acceso a varios juegos de mancuernas de diferentes pesos. Seleccioná el peso adecuado para cada ejercicio y asegurate de cambiar de mancuernas según sea necesario.

En las máquinas de pesas, podés ajustar la resistencia moviendo el pin a la placa de peso deseada. Asegurate de revisar las instrucciones de la máquina para realizar el ajuste de manera correcta y segura.

La frecuencia con la que ajustás el peso de tus pesas y cómo progresás en tu entrenamiento son aspectos clave para evitar el estancamiento y seguir viendo mejoras.

Es recomendable ajustar el peso cada 4-6 semanas, dependiendo de tu progreso y objetivos. Esto te permitirá desafiar a tus músculos de manera constante y evitar el estancamiento.

Si podés realizar más repeticiones de las recomendadas con facilidad, es una señal de que necesitás aumentar el peso. Otro indicativo es la falta de fatiga muscular después de un entrenamiento.

Para evitar el estancamiento, es importante variar tu rutina de ejercicios y seguir desafiando a tus músculos. Cambiá los ejercicios, el número de repeticiones y el peso regularmente para mantener tu cuerpo en constante progreso.

La seguridad y la técnica correcta son fundamentales para evitar lesiones y maximizar los beneficios de tu entrenamiento.

Mantené una postura adecuada al levantar pesas: espalda recta, núcleo comprometido y movimientos controlados. Evitá balancear el peso o usar impulso para levantarlo.

El uso de guantes puede ayudarte a mejorar el agarre y evitar callosidades. Los cinturones de levantamiento pueden proporcionar soporte adicional para la espalda baja durante levantamientos pesados.

Siempre realizá un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Del mismo modo, el enfriamiento al final de tu sesión ayuda a reducir la rigidez muscular y mejorar la recuperación.

Rutina para principiantes

Rutina para nivel intermedio

Rutina para avanzados

Ajustar el peso de las pesas de manera adecuada es esencial para maximizar los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones. Conocer tu nivel de condición física, establecer objetivos claros, seleccionar el peso adecuado y ajustar el peso regularmente son pasos fundamentales para un entrenamiento exitoso.

Recordá siempre mantener una técnica correcta y utilizar equipo de seguridad para protegerte.

Es recomendable ajustar el peso cada 4-6 semanas, dependiendo de tu progreso y objetivos.

Si podés realizar más repeticiones de las recomendadas con facilidad o no sentís fatiga muscular después del entrenamiento, es probable que necesites aumentar el peso.

Ambas tienen sus ventajas. Las pesas libres son más versátiles y mejoran la coordinación y el equilibrio, mientras que las máquinas de pesas son más seguras para los principiantes y permiten aislar grupos musculares específicos. La elección depende de tus objetivos y nivel de experiencia.