Bicicletas fijas: beneficios para ponerse en forma

No importa si es fija o normal, plegable o para trail, instalada en los gimnasios o en casa, este aparato clásico nunca pierde su vigencia a la hora de entrenar, sea para aquellos que estén practicando ciclismo, aquellos que quieran perder peso o aquellos que entrenen su capacidad aeróbica.

En este artículo, te proponemos un recorrido por el mundo de las bicicletas fijas, sus características principales y cómo conecta la suavidad de un entrenamiento sin impacto con los beneficios del deporte, para que puedas descubrir las ventajas de este producto, cómo hacer ejercicios efectivos y ponerte en forma rápidamente. ¡Entra y empezá a pedalear hoy mismo!

¿Cómo ponerse en forma con una bicicleta? Descubrí los secretos

¿Qué parte del cuerpo se ejercita con la bicicleta? Con la bicicleta fija se practica un ejercicio cardiovascular que trabaja principalmente los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. También puede ser beneficioso para fortalecer la espalda y los brazos si se usa correctamente. Además de los modelos específicos para crossfit o spinning, algunas modalidades que puede tomar el uso de este aparato, se encuentran:

Una hora seguida

Si bien siempre es aconsejable empezar de a poco e ir aumentando de a cinco minutos hasta alcanzar la hora completa, subir a la bicicleta y usarla continuamente no requiere ninguna particularidad ni cambios en la rutina, por lo que es uno de los ejercicios más recomendable para aquellos que inician. Es ideal para incrementar la resistencia.

20-10

Este ejercicio mezcla resistencia y velocidad en intervalos alternados. Comienza con una entrada en calor de menos de diez minutos, seguida de veinte segundos con resistencia media y finalizando con diez segundos con resistencia baja. Esta combinación de 20-10 debe repetirse ocho veces para finalizar con un minuto con resistencia baja y, finalmente, un cierre de menos de diez minutos liviano. Intenso pero efectivo, esta modalidad es ideal para aquellos que busquen practicar cardio.

Velocidad

Como en el modo anterior, la entrada en calor dura menos de diez minutos. A esto le siguen diez minutos en los que se sube la velocidad cada minuto, que a su vez se divide en un periodo intenso de diez segundos al comienzo y un mantenimiento del ritmo durante cincuenta segundos más. La continuación de este bloque son diez minutos en los que se alterna un minuto intenso y un minuto de intensidad liviana. Está ideado para mejorar la potencia y, como su nombre lo indica, la velocidad.

EMOM

Esta modalidad toma su nombre del inglés “every minute on a minute” y propone series intensas para completar dentro del minuto. En el caso de la bicicleta, se comienza por cinco minutos a un ritmo regular para después pasar a los minutos EMOM con sprint, que incluyen veinte segundos de pedaleo intenso que decrece durante los otros cuarenta segundos del minuto hasta volver a una velocidad normal. Este ciclo se mantiene durante veinte minutos.

Planes semanales

Algunos optan por esquemas de entrenamiento más prolongados, que duran varias semanas en las que se intensifica en etapas. En estas planificaciones se comienza, por ejemplo con jornadas de 30 minutos y se termina en rutinas de 60, con cambios de intensidad en las revoluciones. Este tipo de plan es ideal para aquellos que practican largas distancias, ya que permite ir aumentando de a diez o más kilómetros para llegar cómodamente a la distancia deseada.

En caso de optar por el entrenamiento doméstico, sin ayuda profesional, hay algunas condiciones a las que prestarle atención, tales como:

Elegir una rutina adecuada

Aquellos que estén iniciándose en el uso de la bicicleta fija no deben recurrir a rutinas extremadamente avanzadas en sus primeros días, ya que corren el riesgo de lesionarse. Es más eficaz empezar de a poco, con rutinas de treinta minutos, e ir sumando tiempo (de a cinco o de a diez minutos) a medida que avanzan las semanas. Lo mismo sucede con la resistencia (no se debe llegar al punto en el que ya no se puede pedalear) y la velocidad (lo ideal es, a medida que se va ganando entrenamiento, alternar entre períodos de más y menos velocidad para optimizar la resistencia). Algunos ejercicios para empezar son:

Progresivo

Entrar en calor durante cinco a diez minutos, levantarse sobre los pedales (y así ejercitar otros grupos musculares) durante uno o dos minutos, y después continuar entre quince y veinte minutos aumentando la resistencia. Es importante tomar descansos activos (sin dejar de andar en la bici, pero reduciendo la velocidad) entre cada bloque.

En bloques

Empezar con quince minutos suaves y veinticinco más intensos.

Regularidad

El tiempo de la rutina puede variar entre los treinta, cuarenta o incluso cincuenta minutos, pero lo más importante es sostenerlo un mínimo de tres veces por semana, hasta convertirlo en un hábito.

Postura

Una de las primeras elecciones que se deben realizar a la hora de personalizar una bicicleta fija es la altura de la silla. Lo aconsejable es que la pierna logre quedar extendida cuando el pedal está en el punto más bajo. Otro factor a tener en cuenta es la espalda, que no debe estar encorvada para evitar lesiones. Para aquellos que incluyan ver una pantalla mientras hacen ejercicio, lo ideal es que no esté directamente al frente de la bicicleta, sino orientado para que la mirada se dirija a la altura del manubrio. También se puede optar por una elíptica.

Beneficios del uso de una bicicleta fija

Para aquellos que estén buscando mejorar su estado físico o perder peso, las propuestas son muchas y pueden abrumar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para realizar? En el caso de la bicicleta fija, algunos de los beneficios son:

Reducción del estrés

Al realizar este ejercicio, se liberan endorfinas, serotonina y adrenalina, que son hormonas que ayudan a reducir los niveles de estrés, disminuyendo la ansiedad y mejorando el bienestar emocional. Esto se da en mayor medida en algunas disciplinas que en otras.

Disminución de la presión arterial

La exigencia cardiovascular es constante e intensa, lo que contribuye al funcionamiento del corazón, a reducir la presión arterial y el colesterol malo, y a mantener los niveles de azúcar bajo control (lo cual tiene beneficios sobre la insulina y ayuda a prevenir la diabetes). También minimiza la posibilidad de infartos o accidentes cerebrovasculares (ACV). Además, debido a su estimulación cerebral, también reduce el riesgo y retrasa enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Pérdida de peso

La demanda cardíaca está relacionada con un alto gasto calórico, lo que la convierte en ideal para aquellos que desean perder peso o grasa localizada. Dependiendo de la velocidad y resistencia aplicada, se pueden llegar a quemar entre 200 y 300 calorías en treinta minutos.

Fortalecimiento muscular

Con el tiempo, se pueden observar resultados en la tonificación de los músculos (principalmente glúteos, cuádriceps y pantorrillas). Esto no solo reduce el volumen de los muslos, sino que también previene lesiones en huesos y articulaciones. Por esta razón, promueve la recuperación de lesiones existentes (es altamente recomendada para la rehabilitación). Además, en cierta medida, ayuda a fortalecer la espalda y los abdominales y, dependiendo del tipo de ejercicio realizado, puede tonificar los brazos (tríceps y bíceps). De esta manera, al final del entrenamiento se activan muchos grupos musculares simultáneamente. A nivel corporal general, también ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad respiratoria (también conocida como "capacidad aeróbica" o VO2, que no debe confundirse con la capacidad pulmonar).

Bajo impacto

A diferencia del running, de deportes en equipo (como tenis, fútbol, hockey o vóley, entre otros) o incluso danza, la bicicleta fija no genera impacto en las articulaciones (principalmente caderas, rodillas y tobillos). Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que estimula la eliminación de toxinas presentes en el sistema linfático (lo cual se refleja en la frecuencia y cantidad de orina después de una sesión en la bicicleta, por ejemplo).

Sin límite de edad

Si bien no se recomienda la misma intensidad de ejercicio para todas las edades, es una actividad que no tiene una edad máxima para practicarla (y de hecho, reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad). Por lo tanto, incluso las personas mayores pueden seguir utilizando su bicicleta fija en casa.

Compatible con otras actividades

Ya sea viendo una serie en el celular, escuchando música con auriculares o incluso mirando la televisión (si tienes una cerca en casa), la bicicleta fija te permite combinar ejercicio con entretenimiento.

¿Qué es mejor: ir al gimnasio o hacer bicicleta?

Como en todo ejercicio, la constancia es clave. Por lo tanto, la primera pregunta a hacerse es: ¿Prefieres el gimnasio o tu hogar? ¿Qué es más conveniente: salir a andar o usar la bicicleta fija bajo techo? En estos casos, depende de tus objetivos personales y preferencias.

Si te agrada el ambiente del gimnasio y tienes acceso a una variedad de equipos de entrenamiento, ir al gimnasio puede ser más conveniente. Para aquellos que disfrutan andar en bicicleta pero no están a gusto con climas extremos (calor intenso, lluvia o viento), el tráfico de la ciudad o los terrenos irregulares, la bicicleta fija es una opción ideal. Así, puedes ver tu película favorita o escuchar el último lanzamiento de tu banda preferida mientras realizas tu rutina y disfrutas de los beneficios que este tipo de ejercicio brinda. En cualquier caso, es importante elegir una opción que te mantenga motivado y comprometido con tu rutina de ejercicio.

Para aquellos que deseen adquirir una bicicleta, lo primero será elegir el modelo. En el caso de las bicicletas fijas, la variedad en el mercado actual incluye desde las convencionales (puedes elegir entre aquellas que no necesitan conectarse a ningún enchufe para funcionar, o las que dependen de corriente eléctrica), plegables (más cómodas para transportar), las profesionales y las reclinadas (más bajas que las normales). Una vez seleccionada la bicicleta, es importante ajustarla a la altura y comodidad del ciclista. Esto implica:

Altura del asiento

Una mala postura puede causar molestias. Por lo tanto, es crucial verificar que la rodilla no esté completamente flexionada. Puedes obtener este dato al pararte al lado de la bicicleta y comprobar que la cadera esté alineada con el asiento. También puedes sentarte y pedalear para asegurarte de que la rodilla esté doblada sin llegar a un ángulo demasiado agudo.

Inclinación del asiento

Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Una vez en posición (manos en el manubrio, pies en el centro de los pedales), verifica que las rodillas dobladas estén alineadas con el centro de los pedales.

Manubrio

Los principiantes pueden optar por una posición un poco más elevada, pero para los más experimentados, se recomienda que esté a la misma altura que el asiento. Los brazos deben estar ligeramente flexionados, la espalda recta y los hombros relajados.

Algunas de las marcas líderes en el mercado de bicicletas fijas son Sunny & Health, Schwinn y Keiser, entre otras. Dentro de las opciones convencionales, se destacan Benotto, Huffy, Turbo y Mercurio a nivel comercial.

Como en cualquier deporte, es importante comenzar con rutinas que no sean abrumadoras y que permitan establecer un hábito sostenible a lo largo del tiempo. Hacer ejercicio nunca fue tan fácil y agradable. Solo te falta comprar tu bicicleta fija en Mercado Libre.